Vérifiez que votre dos est droit et que votre corps forme une ligne de votre tête jusqu'à vos genoux. Descendez votre poitrine vers le sol, en pliant vos coudes. Dès que votre poitrine effleure le sol, poussez fort pour remonter et tendre vos coudes. Pendant tout le mouvement, contractez la sangle abdominale et les fessiers pour être gainé. Les pompes sur les genoux On augmente désormais la difficulté pour progresser et réussir à faire des pompes classiques ensuite. Pour cet exercice, vous allez surélever vos mains par rapport à vos pieds. Plus elles sont surélevées et plus l'exercice sera facile. 10 variations de pompes à essayer. En effet, une grande partie de votre poids est transféré vers vos jambes et le sol. Instructions: Posez vos mains sur une table basse, un banc ou 2 chaises écartées. Restez sur la pointe de vos orteils, les pieds écartés de 5 cm. Descendez votre poitrine vers le support, en pliant vos coudes. Dès que votre poitrine effleure le support, poussez fort pour remonter et tendre vos coudes. Cette version des pompes est idéale pour les femmes et les débutants.
Fléchissez les coudes et effleurez le banc avec votre poitrine. Gardez le corps aligné et verrouillez-le (abdominaux et fesses contractés) Plus l'inclinaison est importante, plus les pompes seront faciles (vous pouvez commencer par une hauteur de table par exemple); au contraire plus l'inclinaison est faible (objet bas: banc, chaise) plus les pompes seront difficiles et proches des pompes complètes. Vous pouvez aussi utiliser les marches d'un escalier et les descendre progressivement une par une pour arriver à une inclinaison très faible (une seule hauteur de marche). Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 20 répétitions avec 1'30 minutes entre les séries, passez à l'exercice suivant. 3) pompes sur les genoux Non, ce ne sont pas des « pompes de filles », les pompes sur les genoux sont des pompes normales mais plus faciles car le poids supporté par les bras est plus faible. Pompes sur genoux le. Agenouillez-vous sur le sol, pieds joints, paumes de main à plat, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus, index devant et pouces à l'intérieur.
Ne vous laissez pas tomber. Dans cette position, vous pouvez également faire varier la position des mains avec une prise plus serrée ou bien plus large. Dernier élément de progression réservé aux experts: les pompes avec des poignées. Cet exercice permet de descendre plus bas, donc de faire mieux travailler vos muscles. Cette version des pompes est une excellente alternative au développé-couché. Prenez 2 poignées pour faire des pompes, que vous posez au sol en choisissant la largeur de mains de votre choix. Descendez en pliant les coudes, en freinant légèrement le mouvement, le plus bas possible, sans vous faire mal aux épaules. Faire des pompes: les bienfaits Les pompes sont un exercice parfait pour renforcer de nombreux muscles de votre corps: les bras, principalement les triceps, les pectoraux, les épaules, les abdominaux, les hanches et les jambes. C'est aussi une forme d'exercice de gainage, car elles activent les muscles profonds du corps. Pompes sur genoux de la. Faire des pompes vous aidera à bénéficier des bienfaits suivants: Augmenter votre force musculaire via l'activation complète du corps.