Pour ce faire, il est essentiel d'être en mesure d'évaluer son niveau actuel de manière objective. Il faut ensuite fixer son objectif à mettre en adéquation avec sa disponibilité et le temps de préparation nécessaire (attention à l'impact sur la vie familiale! ). Ensuite, il faut construire le plan sur la durée souhaitée en respectant un équilibre entre les différents types de séances et en prévoyant un temps d'affûtage avant la compétition. Pour vous aider, vous trouverez facilement des plans d'entraînement prêts à l'emploi sur internet ou dans les magazines de trail. Ils peuvent vous aider mais gardez en tête qu'ils ne sont pas toujours personnalisés et adaptables. Que faire si vous devez annuler votre séance du jour par exemple? Faire appel à un coach pour suivre un plan d'entraînement Construire un plan d'entraînement est une chose, le suivre correctement est encore une toute autre affaire! Entrainement trail débutant des. Il existe plusieurs solutions pour vous aider à tenir le cap vers vos objectifs. Les applications de coaching Il existe de nombreuses applications de coaching avec des versions gratuites.
De 1h20 à 1h45 pour le trail et de 1h30 à 2h00 pour un super trail. - Travail à AS42 (Allure spécique marathon) pour un volume total de travail de 30' (trail), 45' (super trail) et 1h (ultra trail). - Développement de la vitesse maximale aérobie (voir aussi VMA et Fartlek) - Travail en côtes de 1' à 2' et/ou VTT avec travail en "danseuse" - Développement de la condition physique général (travail de PPG et PPS). Plan d'entraînement Trail : Débutant Niveau I. Il peut être interessant d'utiliser le VTT lors cette phase de l'entrainement. Soit pour des sorties longues sur terrain vallonné (2h à 2h30), soit pour du travail en côtes (travail de renforcement musculaire). Voir chapitre Entrainement aux montées C - la phase de travail spécifique Pour être efficace, le travail spécifique doit venir s'appuyer sur un travail de développement général sérieux et bien mené. Sa durée est de 6 à 8 semaines selon suivant la difficulté de l'épreuve.. La différence pricipale avec la phase de développement général réside essentiellement dans l'augmentation du kilométrage hebdomadaire.
Cela vous fera regagner en vitesse! Renforcement musculaire Une composante est importante à prendre en compte: les différentes contractions musculaires que subissent nos jambes lors d'un trail sont différentes de celles marathonien. Le coureur qui fait un marathon est sur le même régime pendant plusieurs heures: c'est plat, il fait de la pliométrie. Le traileur, quant à lui, fait de la poussée concentrique en montée. Le trail pour débutants - Runner's World. En descente, comme le skieur, il va essayer d'aller le plus vite possible tout en freinant. C'est la contraction excentrique qui fait du dégât musculaire. Quand le traileur a trop abîmé les fibres dans la descente et qu'il attaque une nouvelle montée, il risque de ne plus avoir de gaz et de ressource s'il n'a pas fait assez de renforcement musculaire. Vous l'aurez compris, encore plus qu'en course à pied, il est très important d'intégrer du renforcement musculaire et du gainage à son plan d'entrainement en trail. Cela est indispensable pour pouvoir durer et ne pas risquer de se blesser.
Qu'il soit débutant ou confirmé, le trailer se doit de suivre un canevas d'entraînement précis et pertinent. Manu Gault dresse l'inventaire des quatre séances indispensables au coureur des chemins. Pour aller vite. Et loin! Entrainement trail débutant de. Séance 1: La séance de VMA Bien que les choses soient moins codifiées que sur la piste ou sur la route – et que de nombreux coureurs de trail évoluent à la sensation -, la séance de VMA reste indispensable à la progression du coureur de trail. A raison d'une fois par semaine, elle permettra d'améliorer la vitesse de base du coureur au long court, de rendre plus efficace sa foulée et de garder une certaine tonicité souvent émoussée par les sorties longues. Personnellement, je m'impose toute l'année deux séances de VMA par semaine. Ce qui veut tout dire! Pour une seule séance de VMA par semaine, privilégiez la VMA courte. Par exemple, 10x200m ou 10x300m. Pour les réfractaires à la piste et aux distances codifiées, le fameux 30s/30s à raison de 15 répétitions peut aussi faire l'affaire.
6mn de récupération entre chaque série. sortie longue 2 heures à 2 h 15 à 65/70% de VMA (alternance course – 90% de la sortie – et marche pour 10%) sur un parcours naturel avec des difficultés. Semaine 11 (3 séances) Avant dernière semaine: réduction de la charge de travail (uniquement 3 entraînements) et volume kilométrique réduit. Mot clé: affutage. sortie longue d'1 h 15 en forêt avec 15mn faciles d'échauffement suivies d'un footing à 70% avec changements d'allures sur des distances variant de 100 m (allure rapide) à 400 mètres (allure niveau VMA) entrecoupées de trot facile (allure récupération). Entrainement trail débutant 2015. Faire 4 à 5 répétitions de ce type de travail pendant le footing. travail de VMA court suivies de 2mn – 3mn – 4mn – 4mn – 3mn – 2mn à 90/95% de votre VMA entrecoupées de récupération trot léger sur 1mn-1mn30-2mn-2mn- 1mn30-1mn travail aérobie 10mn d'échauffement avec quelques accélérations sur 50 m à 80 m suivies d'un footing de 50mn à 75% de VMA Semaine 12: l'objectif Dernière semaine – entraînement très réduit 1 seul entraînement – pour avoir envie de courir et ne pas être fatigué le jour J.
Au niveau de l'allure, celle-ci doit être relativement lente afin de ne pas créer trop de fatigue. Plan d’entraînement trail de 30 km en 12 semaines (4 séances hebdomadaires) avec environ 1 000 m de dénivelé | Lepape-Info. La qualité développée lors de cette sortie est l'aptitude à courir longtemps et à utiliser certains substrats énergétiques. Il ne faut donc pas tout mélanger au risque de se griller. Au début, cette sortie longue n'excédera pas deux heures puis pourra petit à petit augmenter pour atteindre 2h30 voire 3h. Au delà, bénéfices non garantis mais blessures quasi assurées à moyen terme… Emmanuel Gault Site: emmanuelgault Page facebook: Emmanuel GAULT / Trail Man
Débuter votre cahier d'entraînement Tester le matériel prévu pour votre trail Plan d'entraînement Votre planning part toujours de l'objectif final et se construit à l'envers. Les semaines ne sont pas identiques dans leur structure – alternance de semaines dures et de semaine de récupération. Pour vous faire plaisir lors du trail et ne pas souffrir pendant la compétition, il vous faut: Rallonger la durée de certaines sorties Travailler les côtes (montées et descentes) Jouer avec les intensités et la durée de votre travail intermittent Balayer les allures entre 80% et 100% de VMA sur du fractionné long Semaine 1 (3 séances) On démarre avec une semaine à 3 séances. Thématique clé: en avant, dans la joie et la bonne humeur! Mardi 5 février 20mn footing à 60% VMA (c'est-à-dire très facile) suivies de 15mn à 75% VMA suivies de 5mn de trot et marche suivies de 15mn à 80% VMA suivies de 15mn de récupération à allure lente Terminer par des assouplissements Jeudi footing d'1h à 70% VMA (allure facile) Dimanche sortie longue d'1h30 à 1h45 à 65% VMA Semaine 2 (4 séances) Augmentation de la charge: on passe à 4 séances dans la semaine.
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Salut les copains! On se retrouve aujourd'hui pour le troisième billet de réponse Logo Quiz et je dois dire que je suis plutôt content car ça signifie que vous avez lu le deuxième billet.
Vous pouvez laisser un commentaire si vous avez quelconque soucis avec cette liste ou des astuces à proposer Kassidi, A bientôt. Amateur des jeux d'escape, d'énigmes et de quizz. J'ai créé ce site pour y mettre les solutions des jeux que j'ai essayés. This div height required for enabling the sticky sidebar